短時間睡眠 コツ

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短時間睡眠のコツ

短時間睡眠,コツ,改善,方法

 

睡眠時間を短時間に抑えて、なおかつ快適に生活できたらすごくいいなと思ったことはありませんか?
一度試したことがあるけど、身体の負担が大きくなってやめてしまったという方もいるかもしれません。

 

実は人体は1日3時間睡眠を長く続けることができません。力技で短時間睡眠を行っても、身体を壊してしまいます。短時間睡眠で快適に生活ができる理由は、正しい方法で短時間睡眠を実践しているからです。

 

短時間睡眠のコツがわかれば、自分の時間が増えて、今までやりたかったことや新しいことに挑戦するなど、時間をかけることができるようになります。

 

そこで、短時間睡眠のコツや睡眠の質を上げる方法を紹介します。

 

1.睡眠の質を上げる方法

短時間睡眠で快適に生活するには、睡眠の質をあげることが大切です。
睡眠の質を簡単に上げるには、短時間睡眠での最適な睡眠時間や疲れをとることができる就寝時間、目覚めの良い起床時間を把握することが大事です。

 

短時間睡眠は4時間半が最適!

実は短時間睡眠で寝つきや目覚めがよく、快適な生活ができるのは4時間半といわれています。
「1日3時間しか寝ていない」という人も良くいますが、最近の研究で、「3時間睡眠を続けることは生活に支障がある」と最近の研究でわかっています。
3時間以下しか眠らないと、レム睡眠もノンレム睡眠も不足し、車の運転やデスクワークなどの仕事のミスが増え、日々の生活に支障が出てしまうそうです。

 

日常生活での効率と体への影響を考慮すると、4時間半がベストということになるのです。

 

4時間半睡眠がベストな理由。

睡眠にはレム睡眠と呼ばれる浅い睡眠と、ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠の2種類あります。

 

この2つの睡眠にはそれぞれ役割があります。

 

レム睡眠:日々の生活で経験した記憶を固定、情報を整理し心のメンテナンスを行う
ノンレム睡眠:脳や体の回復、身体の成長、細胞の修復などを行う

 

この2つの睡眠が約90分のサイクルとして繰り返されています。
そのため、90分の倍数である3時間、4.5時間、6時間、7.5時間を睡眠時間にすることで、朝もすっきり起きることができて、質のいい睡眠をとることができるのです。

 

ではなぜ、3時間睡眠ではなく、4.5時間睡眠がいいのでしょうか?

 

短時間睡眠のコツ
引用:短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法

 

図のように、ノンレム睡眠は寝てから3時間以内に1番深くなって、次の3~5時間以内が2番目に深い眠りとなります。
2回目の深い眠りが来たあとは、ある程度一定の深さになります。

 

つまり

就寝〜3時間以内→1番深い睡眠
3時間~5時間以内→2番目に深い睡眠
5時間以降→ある程度一定の深さ

 

ということになるので、5時間以内の間の睡眠が深くなります。その時間でも90分の倍数である、4時間半が最適な睡眠時間となるのです。
ただし、4時間半の睡眠だけでいい睡眠がとれるわけではありません。
寝る時間や起きる時間も重要になります。

 

寝る時間や起きる時間も重要!

では短時間睡眠は何時から何時に行うのが良いのでしょうか?

 

4時間半の睡眠は午前0時から午前6時の間に取ることが大事です。

 

午前0時から午前6時の間に取ることが効果的ということが睡眠に関する検証データによりわかりました。
その理由として、睡眠に深くかかわる、成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールという3つのホルモンが体内から分泌されて、その影響を受けるレム睡眠とノンレム睡眠が競合することなく、最適な状態になるのが午前0時から午前6時なのでそうです。
そして、午前0時から午前6時の間に質のいい睡眠がとれる就寝時間と起床時間があるのです。

 

就寝時間は23時から午前2時がベスト!

就寝時間は成長ホルモンの分泌が活発に行われている23時から午前2時が理想です。
成長ホルモンは健康な体を維持したり、美肌を維持するホルモンです。筋肉や骨を作るだけでなく、細胞の入れ替えや代謝促進、脂肪燃焼しやすくするなどいろいろな働きがあります。
女性であれば、美肌やバストアップなどの効果があるそうです。

 

短時間睡眠,コツ,改善,方法
引用:短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法

 

そして上の図のように成長ホルモンの分泌は23時で眠り始めて30分で最大量分泌され、その後分泌量が下がっていきます。朝の5時から夜の23時までほとんど分泌されることがありません。

 

つまり、疲れをとるためには成長ホルモンがしっかりと3時間分働く時間に寝ることです。
成長ホルモンは朝5時にはほとんど分泌されなくなってしまうので、遅くてもその3時間前に寝る必要があるのです。
そのため、遅くても午前2時までに寝ることが大切なのです。

 

起床時間は5時半~8時半!

朝の目覚めをよくするには5時半から8時半に起きることが大事です。
この時間に活動するためのエネルギーが蓄えられて、太陽の光を浴びることができるので、朝すっきりと起きることができます。
その役割を果たすのがメラトニンとコルチゾールです。

 

【朝起きてすぐに活動できるコルチゾール】

コルチゾールは寝いている間に溜まっている脂肪やブドウ糖をエネルギーにかえる働きがあります。夜中の3時くらいから分泌がはじまり、5時半から8時半の分泌量が最も多くなります。

 

短時間睡眠のコツ
引用:短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法

 

朝〜夜はご飯を食べて、エネルギーとして活動していますが、寝ている間はご飯を食べることができないので、コルチゾールがエネルギーの代わりになります。

 

朝起きてすぐに動けるのもこのコルチゾールのおかげです。

 

【朝の眠気を左右するメラトニン】

メラトニンは睡眠に導いたり、目覚めに導く役割があります。
人間が昼間活動して、夜寝るのは、日中メラトニンの分泌が少なく、夜に増えるからです。

 

短時間睡眠のコツ
引用:短時間睡眠のコツ|簡単に睡眠の質を上げて快適に過ごす方法

 

上の図のように21時ごろから分泌が始まり、23時に眠気が来ます。そして夜中にメラトニンの分泌が高くなり、朝になると、だんだん下がっていきます。
10時過ぎにはほとんどメラトニンが分泌されなくなります。

 

理由としては太陽光があげられます。
太陽光にはメラトニンの分泌を抑制する働きがあるので、朝の目覚めをよくするには太陽光をしっかり浴びることが大事なのです。

 

メラトニンとコルチゾール、太陽光が重なる時間がベスト!

 

2つのホルモンと太陽光の働きをうまく活用できる時間帯がすっきり起きれる時間帯になります。

 

つまり、
コルチゾールの分泌時間帯…朝3時〜8時半
メラトニンが少ない時間帯…朝方
太陽が出る時間帯…日の出時間以降
ということになるので、5時以降から8時半に起きるのが最適なのです。

 

2.短時間睡眠のコツ

短時間睡眠のコツは太陽の光を浴びることです。
太陽の光を浴びることで、体内時計を調節され、睡眠の質が改善されて、朝すっきり起きることができます。
そのため、朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光をしっかり浴びることが大事です。

 

また、毎朝必ず朝食を食べましょう。
朝食を食べることで、エネルギーに代わるので、朝食を食べないと、生活レベルに大きな差が出てしまうそうです。

 

なので毎日決まった時間に朝食を食べるようにしましょう。

 

◎寝つきをよくするには・・・

寝つきをよくするには
21時以降は間接照明にする
寝る2時間前に軽い運動をする
飲酒は寝る3時間前まで

が大事になります。

 

間接照明にする

短時間睡眠のコツ

強い光を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられて、眠れなくなります。照明やテレビなど室内は強い光のあるものがたくさんあります。
強い光を浴びないために、部屋を間接照明に切り替えるなどにしましょう。

軽い運動

短時間睡眠のコツ

眠くなると人の体温はどんどん下がっていきます。
運動を軽く行うことで一時的に体温が上がり、2時間後に放熱されて体温が下がるので、寝付きやすくなります。
ただし、逆に激しい運動を行うと目が覚めてしまい、眠れなくなるので、ほどほどにしてくださいね。

飲酒

短時間睡眠のコツ

お酒を飲むと寝つきがいいという人がいますが、睡眠の質自体は起きてしまいます。確かにお酒を飲んで体温が低くなって眠くなりますが、途中で起きてしまいます。
アルコールは3時間程度で交感神経を刺激するホルムアルデヒドに代わってしまうので、目が覚めてしまうのです。

 

そのため、寝ている間に起きないように、お酒は3時間前までに飲んでおきましょう。

 

短時間睡眠を継続するには…

短時間睡眠を続けるには、休日は普通の睡眠時間をとることが大事になります。
短時間睡眠はレム睡眠があまりできません。
そのため、休日にしっかりと睡眠をとることが大切です。
睡眠時間は6時間半~7時間半が体に負担がかからない睡眠時間なので、心と体をスッキリリセットするために休日は睡眠をしっかりととるようにしましょう。